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　　持续时间 28 Days

　　设备 Yes

　　听着，练出腹肌并不是什么火箭科学，对大多数人来说，练出腹肌要比练出大块头或在举重台上增肥容易得多。你必须正确饮食，你必须举重。就是这样。坚持遵循下面的计划——它精确地描述了如何从“肥肚子”变成“看起来很瘦”——你将在夏天结束前拥有腹肌来庆祝。

　　如果你吃了太多的食物，或者摄入了错误的宏观营养成分，再多的ab训练、有氧运动或脂肪燃烧补充剂也不会暴露你的腹肌。首先，将你的体重(以磅为单位)乘以12，计算出你每天应该摄入的热量。你应该每磅体重摄入1克蛋白质，每磅摄入1克碳水化合物，每磅摄入0.4克脂肪。遵循肌肉和健身食品金字塔的指导方针?浏览有关制定减肥食谱的详情，包括应吃什么食物。

　　完全去除碳水化合物可能很诱人，因为已经有很多关于低碳水化合物饮食有效性的文章。但是，过早地过多地减少碳水化合物的摄入会让你的精力充沛，消耗掉保持新陈代谢旺盛所需的肌肉。

　　保持你的能量，同时减少顽固的脂肪与我们的清洁饮食菜单。

　　你可能上过综合健身课，并被引导相信你的锻炼必须是“功能性的”。你可能对参加任何健身比赛都没有兴趣。(这是紧身内衣，不是吗?)不过，把这些烦恼放到一边，等到下个月再做吧，你要明白，抢断和跳箱不会让你拥有你渴望的那种准备好海滩的体格。像卧推和嘎吱嘎吱这样的动作并不华丽，但它们可以锻炼肌肉，塑造你的体型和轮廓，让你的身体给人深刻的印象。集中在基本的提升，身体的一部分，身体的一部分，并避免打破WOD PRs的诱惑。

　　也要专注于你如何完成每一个代表。为了获得最大的肌肉增长，缓慢和稳定赢得比赛。做12个仰卧起坐的人做全范围的运动比做50个快速、草率的动作更能产生更深的腹部切割。每次做腹肌练习至少要花四秒钟。你将直接训练腹肌，每周三天，然后进行间歇性的有氧运动来燃烧多余的脂肪。

　　每周进行一次锻炼(第1天到第6天)。第7天休息。重复4周。

　　Exercise 1

　　前蹲举 需要: 哑铃

　　

　　4 sets

　　8 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 2

　　罗马尼亚硬举 需要: 哑铃

　　

　　4 sets

　　10 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 3

　　Decline Weighted Situp 需要: 权重板块

　　

　　4 sets

　　12 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 4

　　绳索卷腹 需要: 电缆机，绳索附件

　　

　　4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 5

　　悬垂举腿 需要: 引体向上杆

　　 4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 6

　　短距离快速奔跑

　　15 sets

　　Sprint 15–20 sec., walk 60–90 sec. reps

　　None rest

　　Exercise 1

　　宽柄杠铃台式压力机 需要: 长椅,杠铃

　　 4 sets

　　12 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 2

　　上斜哑铃飞鸟 需要: 长椅, 杠铃

　　 4 sets

　　12 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 3

　　双臂交叉训练机 需要: Adjustable Cable Machine, D-Handle Attachment

　　 4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 4

　　Machine Pec Flye

　　4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 5

　　哑铃卧推 需要: 长椅,哑铃

　　How to

　　 4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 1

　　绳索卷腹 需要: 电缆机，绳索附件

　　

　　4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 2

　　Decline Weighted Situp需要: 配重板

　　

　　4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 3

　　V型举腿: 无设备

　　 4 sets

　　12 reps

　　60 sec rest

　　Exercise 4

　　RKC平板支撑

　　4 sets

　　Hold 60 Sec reps

　　-- rest

　　Exercise 5

　　屈膝提臀

　　3 sets

　　12 reps

　　60 sec rest

　　Exercise 6

　　全速跑

　　-- sets

　　Sprint 15-20 sec reps

　　Walk 60-90 sec. rest *Perform 20 sets

　　Exercise 1

　　宽握引体向上 需要: 单杠

　　 4 sets

　　12 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 2

　　单臂哑铃划船 需要: 哑铃

　　

　　4 sets

　　12 reps

　　60 sec rest

　　Exercise 3

　　Reverse-Grip Pulldown 需要: Adjustable Cable Machine, Straight Bar Attachment

　　How to

　　 4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 4

　　伸直手臂下拉 需要: Adjustable Cable Machine, Lat Pulldown Bar, Straight Bar Attachment

　　 4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 5

　　哑铃耸肩 需要: 哑铃

　　 4 sets

　　12 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 1

　　绳子卷腹 需要:电缆机，绳索附件

　　

　　4 sets

　　12 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 2

　　Decline Weighted Situp 需要: 配重板

　　

　　4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 3

　　凌空抬腿 需要: 单杠

　　 4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 4

　　Medicine Ball Rotation Situp

　　4 sets

　　12 reps

　　60 sec rest

　　Exercise 5

　　平板支撑 无设备

　　 3 sets

　　Hold for 75 sec reps

　　75 sec rest

　　Exercise 6

　　全速跑

　　-- sets

　　Sprint 15-20 sec. reps

　　Walk 60-90 sec. rest Perform 25 sets

　　Exercise 1

　　颈后臂屈伸

　　

　　4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 2

　　法式推举 需要: 哑铃

　　

　　4 sets

　　12 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 3

　　Overhead Dumbbell Triceps Extension 需要: 哑铃

　　 4 sets

　　12 reps

　　60 sec rest

　　Exercise 4

　　杠铃肱二头肌弯曲 需要: 哑铃

　　 4 sets

　　12 reps

　　90 sec rest

　　Exercise 5

　　牧师椅杠铃弯举

　　4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 6

　　哑铃直臂侧平举 需要: 哑铃

　　 4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest

　　Exercise 7

　　哑铃侧平举

　　4 sets

　　12 reps

　　75 sec rest