2025-06-14 23:12来源:本站
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听着,练出腹肌并不是什么火箭科学,对大多数人来说,练出腹肌要比练出大块头或在举重台上增肥容易得多。你必须正确饮食,你必须举重。就是这样。坚持遵循下面的计划——它精确地描述了如何从“肥肚子”变成“看起来很瘦”——你将在夏天结束前拥有腹肌来庆祝。
如果你吃了太多的食物,或者摄入了错误的宏观营养成分,再多的ab训练、有氧运动或脂肪燃烧补充剂也不会暴露你的腹肌。首先,将你的体重(以磅为单位)乘以12,计算出你每天应该摄入的热量。你应该每磅体重摄入1克蛋白质,每磅摄入1克碳水化合物,每磅摄入0.4克脂肪。遵循肌肉和健身食品金字塔的指导方针?浏览有关制定减肥食谱的详情,包括应吃什么食物。
完全去除碳水化合物可能很诱人,因为已经有很多关于低碳水化合物饮食有效性的文章。但是,过早地过多地减少碳水化合物的摄入会让你的精力充沛,消耗掉保持新陈代谢旺盛所需的肌肉。
保持你的能量,同时减少顽固的脂肪与我们的清洁饮食菜单。
你可能上过综合健身课,并被引导相信你的锻炼必须是“功能性的”。你可能对参加任何健身比赛都没有兴趣。(这是紧身内衣,不是吗?)不过,把这些烦恼放到一边,等到下个月再做吧,你要明白,抢断和跳箱不会让你拥有你渴望的那种准备好海滩的体格。像卧推和嘎吱嘎吱这样的动作并不华丽,但它们可以锻炼肌肉,塑造你的体型和轮廓,让你的身体给人深刻的印象。集中在基本的提升,身体的一部分,身体的一部分,并避免打破WOD PRs的诱惑。
也要专注于你如何完成每一个代表。为了获得最大的肌肉增长,缓慢和稳定赢得比赛。做12个仰卧起坐的人做全范围的运动比做50个快速、草率的动作更能产生更深的腹部切割。每次做腹肌练习至少要花四秒钟。你将直接训练腹肌,每周三天,然后进行间歇性的有氧运动来燃烧多余的脂肪。
每周进行一次锻炼(第1天到第6天)。第7天休息。重复4周。
Exercise 1
前蹲举 需要: 哑铃
4 sets
8 reps
90 sec rest
Exercise 2
罗马尼亚硬举 需要: 哑铃
4 sets
10 reps
90 sec rest
Exercise 3
Decline Weighted Situp 需要: 权重板块
4 sets
12 reps
90 sec rest
Exercise 4
绳索卷腹 需要: 电缆机,绳索附件
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 5
悬垂举腿 需要: 引体向上杆
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 6
短距离快速奔跑
15 sets
Sprint 15–20 sec., walk 60–90 sec. reps
None rest
Exercise 1
宽柄杠铃台式压力机 需要: 长椅,杠铃
4 sets
12 reps
90 sec rest
Exercise 2
上斜哑铃飞鸟 需要: 长椅, 杠铃
4 sets
12 reps
90 sec rest
Exercise 3
双臂交叉训练机 需要: Adjustable Cable Machine, D-Handle Attachment
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 4
Machine Pec Flye
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 5
哑铃卧推 需要: 长椅,哑铃
How to
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 1
绳索卷腹 需要: 电缆机,绳索附件
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 2
Decline Weighted Situp需要: 配重板
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 3
V型举腿: 无设备
4 sets
12 reps
60 sec rest
Exercise 4
RKC平板支撑
4 sets
Hold 60 Sec reps
-- rest
Exercise 5
屈膝提臀
3 sets
12 reps
60 sec rest
Exercise 6
全速跑
-- sets
Sprint 15-20 sec reps
Walk 60-90 sec. rest *Perform 20 sets
Exercise 1
宽握引体向上 需要: 单杠
4 sets
12 reps
90 sec rest
Exercise 2
单臂哑铃划船 需要: 哑铃
4 sets
12 reps
60 sec rest
Exercise 3
Reverse-Grip Pulldown 需要: Adjustable Cable Machine, Straight Bar Attachment
How to
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 4
伸直手臂下拉 需要: Adjustable Cable Machine, Lat Pulldown Bar, Straight Bar Attachment
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 5
哑铃耸肩 需要: 哑铃
4 sets
12 reps
90 sec rest
Exercise 1
绳子卷腹 需要:电缆机,绳索附件
4 sets
12 reps
90 sec rest
Exercise 2
Decline Weighted Situp 需要: 配重板
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 3
凌空抬腿 需要: 单杠
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 4
Medicine Ball Rotation Situp
4 sets
12 reps
60 sec rest
Exercise 5
平板支撑 无设备
3 sets
Hold for 75 sec reps
75 sec rest
Exercise 6
全速跑
-- sets
Sprint 15-20 sec. reps
Walk 60-90 sec. rest Perform 25 sets
Exercise 1
颈后臂屈伸
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 2
法式推举 需要: 哑铃
4 sets
12 reps
90 sec rest
Exercise 3
Overhead Dumbbell Triceps Extension 需要: 哑铃
4 sets
12 reps
60 sec rest
Exercise 4
杠铃肱二头肌弯曲 需要: 哑铃
4 sets
12 reps
90 sec rest
Exercise 5
牧师椅杠铃弯举
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 6
哑铃直臂侧平举 需要: 哑铃
4 sets
12 reps
75 sec rest
Exercise 7
哑铃侧平举
4 sets
12 reps
75 sec rest