该计划分为两部分,计划在4周内减掉腹肌

2025-06-14 23:12来源:本站

  The Two-Part Plan to Get Ripped Abs in 4 Weeksmilan2099 / Getty milan2099 / Getty

  持续时间 28 Days

  设备 Yes

  听着,练出腹肌并不是什么火箭科学,对大多数人来说,练出腹肌要比练出大块头或在举重台上增肥容易得多。你必须正确饮食,你必须举重。就是这样。坚持遵循下面的计划——它精确地描述了如何从“肥肚子”变成“看起来很瘦”——你将在夏天结束前拥有腹肌来庆祝。

  如果你吃了太多的食物,或者摄入了错误的宏观营养成分,再多的ab训练、有氧运动或脂肪燃烧补充剂也不会暴露你的腹肌。首先,将你的体重(以磅为单位)乘以12,计算出你每天应该摄入的热量。你应该每磅体重摄入1克蛋白质,每磅摄入1克碳水化合物,每磅摄入0.4克脂肪。遵循肌肉和健身食品金字塔的指导方针?浏览有关制定减肥食谱的详情,包括应吃什么食物。

  完全去除碳水化合物可能很诱人,因为已经有很多关于低碳水化合物饮食有效性的文章。但是,过早地过多地减少碳水化合物的摄入会让你的精力充沛,消耗掉保持新陈代谢旺盛所需的肌肉。

  保持你的能量,同时减少顽固的脂肪与我们的清洁饮食菜单。

  你可能上过综合健身课,并被引导相信你的锻炼必须是“功能性的”。你可能对参加任何健身比赛都没有兴趣。(这是紧身内衣,不是吗?)不过,把这些烦恼放到一边,等到下个月再做吧,你要明白,抢断和跳箱不会让你拥有你渴望的那种准备好海滩的体格。像卧推和嘎吱嘎吱这样的动作并不华丽,但它们可以锻炼肌肉,塑造你的体型和轮廓,让你的身体给人深刻的印象。集中在基本的提升,身体的一部分,身体的一部分,并避免打破WOD PRs的诱惑。

  也要专注于你如何完成每一个代表。为了获得最大的肌肉增长,缓慢和稳定赢得比赛。做12个仰卧起坐的人做全范围的运动比做50个快速、草率的动作更能产生更深的腹部切割。每次做腹肌练习至少要花四秒钟。你将直接训练腹肌,每周三天,然后进行间歇性的有氧运动来燃烧多余的脂肪。

  每周进行一次锻炼(第1天到第6天)。第7天休息。重复4周。

  Exercise 1

  前蹲举 需要: 哑铃

  Front Squat thumbnail

  4 sets

  8 reps

  90 sec rest

  Exercise 2

  罗马尼亚硬举 需要: 哑铃

  Romanian Deadlift thumbnail

  4 sets

  10 reps

  90 sec rest

  Exercise 3

  Decline Weighted Situp 需要: 权重板块

  exercise image placeholder

  4 sets

  12 reps

  90 sec rest

  Exercise 4

  绳索卷腹 需要: 电缆机,绳索附件

  Rope Crunch thumbnail

  4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 5

  悬垂举腿 需要: 引体向上杆

  Hanging Leg Raise thumbnail 4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 6

  短距离快速奔跑 4 Tips to Fast-tracking Your Fitness Gains thumbnail

  15 sets

  Sprint 15–20 sec., walk 60–90 sec. reps

  None rest

  Exercise 1

  宽柄杠铃台式压力机 需要: 长椅,杠铃

  Wide-Grip Barbell Bench Press thumbnail 4 sets

  12 reps

  90 sec rest

  Exercise 2

  上斜哑铃飞鸟 需要: 长椅, 杠铃

  Incline Dumbbell Flye thumbnail 4 sets

  12 reps

  90 sec rest

  Exercise 3

  双臂交叉训练机 需要: Adjustable Cable Machine, D-Handle Attachment

  Cable Crossover thumbnail 4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 4

  Machine Pec Flye exercise image placeholder

  4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 5

  哑铃卧推 需要: 长椅,哑铃

  How to

  Dumbbell Bench Press thumbnail 4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 1

  绳索卷腹 需要: 电缆机,绳索附件

  Rope Crunch thumbnail

  4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 2

  Decline Weighted Situp需要: 配重板

  exercise image placeholder

  4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 3

  V型举腿: 无设备

  V-Up thumbnail 4 sets

  12 reps

  60 sec rest

  Exercise 4

  RKC平板支撑 exercise image placeholder

  4 sets

  Hold 60 Sec reps

  -- rest

  Exercise 5

  屈膝提臀 exercise image placeholder

  3 sets

  12 reps

  60 sec rest

  Exercise 6

  全速跑 4 Tips to Fast-tracking Your Fitness Gains thumbnail

  -- sets

  Sprint 15-20 sec reps

  Walk 60-90 sec. rest *Perform 20 sets

  Exercise 1

  宽握引体向上 需要: 单杠

  Wide-Grip Pullup thumbnail 4 sets

  12 reps

  90 sec rest

  Exercise 2

  单臂哑铃划船 需要: 哑铃

  One-arm Dumbbell Row thumbnail

  4 sets

  12 reps

  60 sec rest

  Exercise 3

  Reverse-Grip Pulldown 需要: Adjustable Cable Machine, Straight Bar Attachment

  How to

  Reverse-Grip Pulldown thumbnail 4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 4

  伸直手臂下拉 需要: Adjustable Cable Machine, Lat Pulldown Bar, Straight Bar Attachment

  Straight-Arm Pulldown thumbnail 4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 5

  哑铃耸肩 需要: 哑铃

  Dumbbell Shrug thumbnail 4 sets

  12 reps

  90 sec rest

  Exercise 1

  绳子卷腹 需要:电缆机,绳索附件

  Rope Crunch thumbnail

  4 sets

  12 reps

  90 sec rest

  Exercise 2

  Decline Weighted Situp 需要: 配重板

  exercise image placeholder

  4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 3

  凌空抬腿 需要: 单杠

  Hanging Leg Raise thumbnail 4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 4

  Medicine Ball Rotation Situp exercise image placeholder

  4 sets

  12 reps

  60 sec rest

  Exercise 5

  平板支撑 无设备

  Plank Pikes thumbnail 3 sets

  Hold for 75 sec reps

  75 sec rest

  Exercise 6

  全速跑 4 Tips to Fast-tracking Your Fitness Gains thumbnail

  -- sets

  Sprint 15-20 sec. reps

  Walk 60-90 sec. rest Perform 25 sets

  Exercise 1

  颈后臂屈伸

  Triceps Extension thumbnail

  4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 2

  法式推举 需要: 哑铃

  Skull Crusher thumbnail

  4 sets

  12 reps

  90 sec rest

  Exercise 3

  Overhead Dumbbell Triceps Extension 需要: 哑铃

  Overhead Dumbbell Triceps Extension thumbnail 4 sets

  12 reps

  60 sec rest

  Exercise 4

  杠铃肱二头肌弯曲 需要: 哑铃

  bicep curl thumbnail 4 sets

  12 reps

  90 sec rest

  Exercise 5

  牧师椅杠铃弯举 exercise image placeholder

  4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 6

  哑铃直臂侧平举 需要: 哑铃

  Dumbbell Lateral Raise thumbnail 4 sets

  12 reps

  75 sec rest

  Exercise 7

  哑铃侧平举 exercise image placeholder

  4 sets

  12 reps

  75 sec rest

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