没有人会说“hamstrings”是一种负担，这是有原因的。或者“三头肌”是一种负担。没有哪个肌肉群比肩部更能有效地承载负荷，而在这种锻炼中，你要做的就是负重。

　　众所周知，阿特拉斯把天空扛在肩上。四分卫，游泳运动员，网球运动员和棒球投手依靠他们的肩膀，以及他们的臀部和核心，来驱动他们的手臂和提供强大的打击和投掷。

　　当然，大多数普通人很少在健身房之外承担身体上的负担，尽管我们的肩膀会因为弯腰坐在电脑前、方向盘后面、盯着智能手机而受到打击。因此，我们比前几代人更容易弯腰驼背。这就是为什么任何肩部锻炼都应该从适当的伸展和运动准备开始。(我们喜欢这个肩膀热身和这些保护肩膀的练习)。把这些准备工作和这种迂回式的肩部锻炼结合起来，你就能建立起能够处理任何负担的肩部和陷阱。

　　哑铃在挑战肩膀上特别有效，因为它们迫使我们在关节处保持稳定，创造力量和稳定性。在这30分钟的哑铃锻炼中，我们将通过这七个动作的四个循环来锻炼你的肩膀。在每一轮比赛之间只休息一小会儿。

　　

　　https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

　　1。单臂哑铃台式压力机

　　工作原理:这提供了所有的肩膀和胸部的传统哑铃压的好处，同时也迫使你强调肩膀的稳定性。

　　如何做:躺在长凳上，左格鲁特和左肩胛骨放在长凳上，右格鲁特和右肩胛骨放在长凳上。右手拿一个哑铃，左手举过头顶放在凳子上。降低重量，直到你的肘部与肩膀保持一致。回到起始位置。重复规定的次数，然后换边。

　　指示:10套

　　

　　按Bernal / M+F杂志

　　2。哑铃倾斜行

　　工作原理:随着你的胸部向下，它更强调从你的肩膀移动，提供了预期的好处，背部和肩膀。

　　如何做:胸朝下躺在一个可调节的长凳上，舒适的角度设置在30到45度之间。两手各拿一个哑铃，把肩胛骨拉回来，当你把重物划到身体两侧时，肩胛骨要合在一起。回到起始位置。

　　指示: 10套

　　

　　Westend61 /盖蒂

　　3。交替哑铃台式压力机

　　工作原理:比起杠铃凳，哑铃推举器更能挑战肩膀的稳定性。在最后增加一个额外的脉搏，使肩膀工作得更好。

　　如何做: 面朝上躺在长凳上，将哑铃举在肩膀外侧，手掌朝向大腿，将两个哑铃举过胸部。保持一只手臂伸直，放下另一只哑铃，触摸肩膀外侧，然后把它推回去。在动作的顶部，双手向前推，就像要击打天花板一样。

　　指示:10套

　　

　　迈克尔Neveux

　　4。哑铃直立行

　　工作原理:这种熟悉的，但有效的复合运动加强和稳定肩膀和上背部，同时也挑战肱三头肌。

　　如何做:双脚分开与臀部同宽，将哑铃手掌放在身体前方。保持肩胛骨向后，胸部向上，垂直举起哑铃，手肘举到天花板。回到起始位置。

　　指示:10套

　　

　　埃德加·阿提加/ M+F杂志

　　5。弯腰哑铃倒飞

　　工作原理:这种专业的肩背运动可以锻炼你的菱形肌，它支持肩膀运动，打开胸腔，帮助你拥有宽阔的背部。这也是瞄准三角肌后头部的理想动作。

　　如何做: 双手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽，保持背部挺直，身体前倾，身体微微弯曲。把重物放在一起，然后慢慢地把它们拉到两边。保持手臂轻微弯曲，肘部向后拉。

　　指示:10套

　　

　　按Bernal / M+F杂志

　　6。一只手，一只脚哑铃排

　　工作原理:这种全身运动可以锻炼腿筋和背阔肌，但深排也可以锻炼肩膀。

　　如何做:单腿站立，一只手抓住你前面的一个稳定的表面(也许是哑铃架)。放下你的胸部，抬起另一只手对面的腿，弯曲身体。用你空闲的手拿一个哑铃。把它拉到腰间，然后放低。做10次，换边。

　　指示:每边10次

　　

　　埃德加·阿提加/ M+F杂志

　　7。Farmer’s Carry

　　工作原理: 这可以提高整体核心力量，但关键是要保持肩膀向后和向下。他们——还有你们的陷阱——真的承担了这个行动的重担。

　　如何做:拿着哑铃，走出10码，后退10码。不要驼背。保持你的肩胛骨向后和向下拉，当你走路的时候，点燃你的臀大肌。刚开始这可能是一个很有挑战性的动作，但是你会惊讶于你走得多快或者体重增加得多快。

　　指示:20码

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　　Pete Williams是美国国家体育协会认证的私人教练，著有多本关于表现和训练的书。