对许多上了一定年纪的人来说，高中体育课是从摸脚趾开始的。然后，多年来，我们被告知运动后最好做伸展运动。

　　事实证明，这两种情况都可能是对的，但不同的建议造成了一些困惑。

　　伸展可以使你更灵活，增加关节的活动范围，让你感觉良好。加拿大圣约翰纽芬兰纪念大学(Memorial University of Newfoundland)研究人体动力学的大卫·贝姆(David Behm)就何时拉伸以及如何安全地拉伸提供了以下建议:

　　先热身

　　“伸展总是好的，但最好先热身，”Behm说，他是《柔韧性和伸展的科学和生理学》一书的作者。他建议进行5到10分钟的慢跑、散步或骑自行车等轻度有氧运动。

　　然后做一些静态拉伸，传统的伸展和保持姿势的方式(回想一下体育课)。然后，你可以做一些特定活动的动态拉伸，通过举腿等重复性动作来热身肌肉。

　　Behm说，一分钟是在不疲劳的情况下对每个肌肉群进行静态拉伸的“神奇数字”。

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　　扩展你对“拉伸”的定义

　　你应该在锻炼前做伸展运动吗?如果是传统的拉伸，就不一定了。

　　Behm说，更好的问题是，“人们应该增加活动范围吗?”人们应该有更好的灵活性吗?是的，因为它有助于防止受伤。它有助于健康。但你不必为了达到这个目标而努力。”

　　他说，例如，阻力训练是一种有效的拉伸形式。无论是用杠铃、哑铃还是其他器械，做胸部按压都能增加三角肌和胸肌的活动范围，所以在锻炼前不需要拉伸。只要确保从少量的重量开始热身，然后在训练中增加更多的重量。

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　　Behm说:“除非你是体操运动员、花样滑冰运动员，甚至是高尔夫球手，你可能不需要做额外的伸展运动，因为你需要在挥杆时有很大的运动范围。”

　　如果你要悠闲地跑步，你也不需要先拉伸。简单地从慢跑开始热身，然后增加配速。

　　如果疼就不要做

　　运动后，“只要你不感到疼痛，轻微的拉伸是可以的，”Behm说。因为到那个时候你的肌肉已经很热了，过度运动更有可能伤到自己。

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　　泡沫滚筒可以帮助肌肉恢复，并已被证明可以增加运动范围和拉伸。

　　运动前做一些静态拉伸

　　Behm说，如果你正在进行一项运动，事先进行静态拉伸有助于减少肌肉和肌腱损伤。

　　“如果你要做一个爆炸性的运动，改变方向，敏捷，冲刺，任何涉及你的肌肉和肌腱的爆炸性活动，”他说，“如果你做静态拉伸，你会变得更强壮。”

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　　特别是当人们回到他们曾经玩过的运动时，无论是网球、冲浪还是任何类型的团队活动，都可能会遇到麻烦。

　　同样，伸展两边。单侧缺乏柔韧性也会导致受伤。

　　听起来很简单。为什么会有这么多困惑?

　　多年来，不同的研究鼓励或不鼓励在运动前做伸展运动。Behm说，部分原因是一些研究没有反映现实生活中的情况，或者是针对精英运动员而不是普通人设计的。

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　　“如果你是尤塞恩·博尔特，那就不一样了，”Behm说。对我们其他人来说就不是这样了。