一项对反对睡前剧烈运动的传统建议提出挑战的研究表明，晚间抗阻运动可以使睡眠时间延长约27分钟。

　　研究表明，晚间抗阻运动可以在不影响睡眠质量的情况下平均延长27分钟的睡眠时间。

　　这项研究涉及30名参与者与建议不要在睡前剧烈运动的指南相反，强调潜在的长期健康益处。

　　发表在开放获取期刊《英国医学杂志开放运动与运动医学》(BMJ open Sport & exercise Medicine)上的一项小型比较研究表明，夜间进行抵抗性运动“活动休息”可能会延长睡眠时间。

　　研究结果表明，在4个小时的时间里，每30分钟休息3分钟可能就足够了。

　　研究人员说，目前的建议是不鼓励睡前剧烈运动，因为这会使体温和心率升高，从而导致睡眠质量下降。

　　探索活动休息对睡眠的影响

　　虽然活动休息可以改善饭后的新陈代谢，但它们是否对睡眠有影响尚不清楚。研究人员解释说，睡眠不足会增加患冠心病和2型糖尿病等心脏代谢紊乱的风险。

　　为了进一步探讨这一点，研究人员招募了30名年龄在18到40岁之间的非吸烟者参与他们的研究。他们都报告说，白天工作时坐着的时间超过5个小时，晚上坐着的时间超过2个小时。

　　为了捕捉习惯性的身体活动和睡眠模式，参与者连续7天在他们的非惯用手腕上佩戴一个活动追踪器。他们被要求记录下他们不戴它的时间，他们睡觉的时间，以及他们醒来的时间。

　　他们还被要求在不佩戴活动追踪器时记录任何体育活动，如游泳或接触性运动，以及记录追踪器无法准确识别的活动，如固定自行车或瑜伽。

　　实验课程和日常锻炼

　　每个参与者在一周的同一天，在受控的实验室环境中完成两个4小时的课程，从17:00-17:30开始，间隔至少6天。

　　在一次会议中，参与者静坐4小时;在另一组中，他们在4小时的时间里每30分钟做3分钟简单的抗阻运动。之后，参与者回到正常的现实生活环境中。

　　每次活动休息包括3轮3种练习:椅子下蹲，小腿抬高，站立膝盖抬高，直腿臀部伸展，每次20秒，同时播放一个人做同样练习的视频。

　　活动追踪数据显示，在实验之前，参与者平均每天有7小时47分钟的睡眠时间，10小时31分钟的坐着时间，4小时55分钟的剧烈运动时间。

　　四分之三的人每晚的睡眠时间达到建议的7小时，而其余的人要么睡得少于这个时间(21%)，要么睡得超过9小时(4%)。

　　增加活动间歇的睡眠时间

　　这项基于28名参与者的研究结果显示，活动结束后，与久坐的参与者相比，参与者平均多睡了27分钟。

　　平均睡眠时间为7小时12分钟，而久坐者的平均睡眠时间为6小时45分钟。虽然参与者试图入睡的时间大致相同，但平均醒着的时间却不同。参与者在长时间坐着干预后平均在早上7点35分醒来，在常规活动休息后平均在早上8点06分醒来。

　　此外，研究人员说，两种干预方法在睡眠效率(不受干扰的睡眠)或夜间醒来次数方面没有显著差异，这表明活动中断不会影响随后的睡眠。

　　在每次干预后的24小时内，活动模式没有统计学上的显著差异。然而，与长时间坐着相比，有规律的活动休息导致总体力活动时间减少了18分钟——不到醒着总时间的2%。

　　局限性与未来研究

　　研究人员承认他们的发现存在各种局限性。例如，这项研究只涉及少数参与者，并且是在实验室环境中进行的，这可能无法反映现实生活中的行为。

　　因此，研究人员强调，需要对更多的人在正常的家庭环境中进行更长时间的进一步研究。

　　然而，他们说:“尽管目前的睡眠建议与此相反，但越来越多的证据表明，晚上锻炼不会影响睡眠质量，这些结果进一步证明了这一点。”

　　他们还指出:“成年人久坐不动的时间最长，每天摄入的能量几乎有一半是在晚上消耗的，加上这个时候的胰岛素敏感性较低。”

　　潜在的长期健康益处

　　他们建议，通过延长睡眠时间，特别是那些睡眠时间少于建议夜间总睡眠量的人，活动休息可能会长期降低心脏代谢疾病的风险。

　　他们补充说，在他们的研究中使用的阻力练习很简单，不需要任何设备，甚至可以在流媒体内容的同时进行，这可能会增加坚持常规锻炼的机会。

　　但他们强调:“虽然现有的研究表明，晚上锻炼可能不会对睡眠产生负面影响，但它影响睡眠质量的机制仍不清楚。”

　　关于这项研究的更多信息，请参见通过简单的夜间活动解锁更好的睡眠。

　　参考文献:Jennifer T Gale、Jillian J Haszard、Dorothy L Wei、Rachael W Taylor和Meredith C Peddie发表于2024年6月1日的《英国医学杂志开放运动与运动医学》，“夜间有规律的活动休息可以延长健康成年人随后的自由生活睡眠时间:一项随机交叉试验”。DOI: 10.1136 / bmjsem - 2023 - 001774