在上个月的《今日秀》（Today）节目中，睡眠心理学家迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）分享了如何在醒来时充分休息的建议，他说，在秋季换季的时候，这可能是一个挑战。

　　布鲁斯在节目中说：“我们的光线更少，温度更低，这两者都有助于睡眠，但会让我们在早上醒来有点困难。”

　　他详细介绍了一些可以帮助人们在最寒冷、最黑暗的秋冬日子里获得更好的睡眠和休息的方法。他推荐的一个技巧是？“3-2-1规则”指导人们在睡前三小时停止饮酒，睡前两小时停止进食，睡前一小时停止饮用任何液体。

　　这真的是获得更好睡眠的好方法吗？以下是专家告诉《赫芬顿邮报》的：

　　“3-2-1规则实际上只是健康指南，”威斯康星州梅奥诊所健康系统（Mayo Clinic Health System）的睡眠医学专家蒂莫西·杨（Timothy Young）博士说。“我认为我们大多数人都在寻求更好的睡眠质量——这是我在睡眠诊所听到的最常见的要求，而这是一种帮助你实现这一目标的方法。”

　　但是遵循这个公式可能并不是你获得更好睡眠的必要条件。

　　宾夕法尼亚大学医院精神病学助理教授詹妮弗·戈德施米德通过电子邮件告诉《赫芬顿邮报》：“我总是对这类信息犹豫不决，因为它们不一定是基于证据的。”

　　“并不是说这不是有用的建议，但没有研究表明这些是必须坚持的硬性数字。”

　　所以，虽然遵循这条规则可能不会影响你的休息，但错过“3-2-1”小时标记可能也不会影响你的休息——至少在大多数情况下是这样。

　　如果你经常喝酒，那么在离就寝时间还有三个小时的时候，最好对啤酒或葡萄酒说不。

　　“当然，酒精会让我们犯困，”杨说。“但它实际上会导致总睡眠时间和快速眼动睡眠时间的减少，而快速眼动睡眠是我们的做梦睡眠，大多数人认为这是一种提神醒脑的睡眠。”

　　此外，饮酒与睡眠呼吸暂停有关。杨说：“即使你通常没有睡眠呼吸暂停，你也可以从酒精中体验到一些唤醒。”他解释说，酒精会放松你的肌肉，包括喉咙后部的肌肉，这些肌肉会导致睡眠呼吸暂停。（这就是为什么你可能会注意到你的伴侣在喝了一夜酒后打鼾更厉害。）

　　患有睡眠呼吸暂停的人不太可能获得深度、安宁的睡眠，因为打鼾和呼吸困难与这种情况有关。

　　虽然布鲁斯告诉《今日》，睡前一小时停止饮用所有液体是有帮助的，但接受《赫芬顿邮报》采访的专家不同意这一观点。

　　“真的，如果你渴了，可以继续喝液体。我不会劝阻任何人在任何时候都不要喝水。”“大多数人并不觉得起床上厕所太麻烦。如果你的身体告诉你口渴了，你可以随时喝水。”

　　Goldschmied说，她只会建议那些经常在晚上醒来小便的患者在睡前少喝不含酒精的液体，这种情况被称为夜尿症。

　　根据Young的说法，大多数人睡觉时吃得太饱就睡不好。所以，对夜宵说不可能是一种改善睡眠的有效方法。

　　戈德施米德建议在睡前三小时限制食物摄入，而不是3-2-1规则中建议的两小时最后期限。她说：“然而，对于一些人来说，如果这是一个普遍的问题，我建议吃一些低碳水化合物的零食来防止夜间饥饿。”

　　换句话说，如果你知道你晚上饿了，这会让你睡不着觉，那就吃点东西吧。3-2-1规则更多的是建议而不是要求。

　　如果3-2-1规则不适合你的生活方式，那也没关系。杨说，更重要的是要有一个平静的夜间习惯——不管这对你意味着什么。

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　　他说：“这就是3-2-1的真正含义：它形成了一种习惯，让你的身体在放松的同时也放松了你的思想。”

　　你可以使用3-2-1规则的一部分，以及一些行之有效的睡眠技巧，比如睡前一小时把手机放在一边，来创建你自己的放松程序。

　　“关于屏幕发出的实际光线的数据有点争议，但毫无疑问，我们的屏幕非常刺激。这就是它们的设计方式，”杨说。“所以，如果你不关掉屏幕，你可能会在最后一个小时里从新闻跳到体育，从一篇有争议的文章跳到政治，我认为这是人们难以关闭思维的一个因素。”

　　另一种睡觉前放松的方法？杨建议做伸展运动或做10分钟的瑜伽和呼吸练习，帮助你的身心为安稳的睡眠做好准备。

　　你的目标应该是每晚至少睡7个小时，这可能是个挑战。但是比起看最后一个视频或在网上分享最后一个帖子，杨建议试着多花一点时间——一个小时左右——在床上。如果你已经在床上了，你更有可能入睡，得到你需要的休息。