众所周知，营养和学习是密不可分的。

　　健康的饮食提供了支持大脑功能的关键营养素，如记忆、注意力、推理和语言。

　　儿童的大脑在生命的最初几年迅速发育，并在青春期继续发育，这强调了在上学期间适当营养的重要性。

　　全天吃有营养的食物和零食有助于大脑的健康发育，也有助于防止饥饿和中午能量下降，这会消耗注意力和注意力。

　　我们的大脑依赖于稳定摄入许多营养物质来思考和学习，尤其是碳水化合物、铁、胆碱、B族维生素、omega-3脂肪酸和抗氧化剂。

　　以下食物可以为年轻人和老年人的大脑提供能量。考虑把它们添加到你的常规菜单中。

　　早餐吃热燕麦片、烤燕麦片或隔夜燕麦片可以为脑细胞提供所需的碳水化合物。一旦被消化，碳水化合物就会以葡萄糖的形式被吸收到血液中，葡萄糖是大脑所依赖的基本燃料。

　　钢切燕麦和燕麦片的血糖指数也很低。这意味着它们会导致血糖缓慢缓慢地上升，为大脑提供持续的能量来源。

　　2007年的一项随机对照试验发现，在6至11岁的儿童中，与食用高血糖谷物(如精制即食谷物)相比，食用低血糖谷物早餐可以显著减少他们整个早晨注意力和记忆力的下降。

　　早餐属于返校菜单

　　全蛋是胆碱的最佳膳食来源之一，胆碱是一种类似维生素b的营养物质，对大脑正常运作至关重要。它被用来构建坚固的脑细胞膜，并产生乙酰胆碱，这是一种对记忆和情绪很重要的大脑化学物质。

　　胆碱对早期大脑发育很重要，健康成年人摄入较多的胆碱也能提高记忆力。

　　根据年龄和性别，每日胆碱需要量从250毫克到550毫克不等。一个大的蛋黄提供147毫克的营养。

　　用早餐鸡蛋卷饼、炒鸡蛋和全麦吐司或自制早餐三明治为孩子们的上学日补充能量。或者在便当盒饭里加一个切好的煮鸡蛋。

　　其他富含胆碱的食物包括毛豆、鸡肉、牛肉、金枪鱼、红土豆、青豆、牛奶和酸奶。

　　蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓富含花青素，这是一种强大的抗氧化剂，可以保护脑细胞免受有害自由基的侵害。研究还表明，花青素可以增加血液流向并激活大脑中控制注意力、记忆和语言的区域。

　　将新鲜或冷冻的浆果与牛奶混合，作为早餐或放学后的奶昔。在学校的午餐中加入新鲜的浆果，把它们扔进绿色沙拉中，或者搅拌成煎饼和华夫饼面糊。红葡萄也是花青素的良好来源。

　　南瓜籽也被称为pepitas，是锌和铁的良好来源，是正常大脑功能所必需的矿物质。

　　锌能提高脑细胞的存活率，并有助于脑细胞之间的交流，尤其是参与记忆和学习的脑细胞之间的交流。

　　铁是将氧气输送到脑细胞所必需的。它也被用来制造大脑中的化学物质乙酰胆碱。

　　将生的或烤好的南瓜子撒在汤、沙拉和燕麦片上，搅拌到格兰诺拉麦片或混合到松饼面糊中。把它们当作零食享用，或者加入到自制的什锦干果中。

　　牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋和强化食品(如非乳制品牛奶、腰果、鹰嘴豆、扁豆、藜麦、燕麦片和其他全谷物)中也含有锌。

　　瘦牛肉、毛豆、扁豆、藜麦、腰果和葵花籽都是铁的好来源。煮熟的菠菜也是如此，它也是叶黄素的重要来源，叶黄素是一种植物化学物质，被认为有助于提高人一生的认知功能。

　　缺铁?把这些食物添加到你的饮食中

　　油性鱼类中的Omega-3脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸(DHA)，对大脑发育和功能至关重要。DHA构成了脑细胞细胞膜的很大一部分，使细胞膜保持弹性，因此记忆信息可以在脑细胞之间轻松传递。

　　摄入omega-3脂肪酸还与提高学习、记忆、认知健康和大脑血液流动有关。

　　每克，鲑鱼比大多数油性鱼类提供更多的omega-3脂肪酸。它也是少数几种能提供相当数量维生素D的食物之一，维生素D是一种影响脑细胞生长和发育的营养物质。

　　目标是每周两次在你的家庭饮食中加入鲑鱼。罐装鲑鱼和烟熏鲑鱼也算。

　　鳟鱼、北极鲑、沙丁鱼和长鳍金枪鱼也是ω -3脂肪的良好来源。

　　标明“加拿大生产/加工”的长鳍金枪鱼的汞含量很低。